MIT EDZ?

Amennyiben a következők valamelyikét keresed, a lépcsős edzést Neked találták ki: 

  • alakformálás, a test izmainak tökéletes tónusba hozása

  • kardiovaszkuláris- avagy keringési rendszer fejlesztése

  • állóképesség ugrásszerű növekedése

  • dinamizmus fejlesztése

  • rugalmasság növelése

 

Az edzéseken elsősorban a láb, csípő, fartájék és core izomzatának erősítésére fókuszálunk, de a felsőtestet sem hagyjuk izomláz nélkül. A másfél óra végéhez közelítve megjelennek a kart, vállat, valamint mell- és hátizmot célzó dinamikus támaszok és funkcionális hevederrel (TRX) végzett legkülönfélébb gyakorlatok, kördezés jellegű feladatsorok.

 

Fontosnak tartjuk, hogy az egész test összhangban fejlődjön és kellően edzetté váljon! 

 
1/2

HITVALLÁSUNK

A lépcsős interval kardio edzés jelenleg is több sportág haladó szintű erő-állóképességi kiegészítéseként szolgál - de már ezelőtt több száz évvel, Kína hegyei között is így edzették magukat a kor méltán híres harcos szerzetesei.

Az edzések szisztémája és az edzői mentalitás egyértelműen a harcművészetek magas elvárásait, precizitását, tudatos fejlődési vonalát tükrözik - nem véletlen, hiszen több edzőnk is tanári rangot ért el a saját harcművészetében. 

A harcművészeti iskolák sok esetben emberfeletti teljesítményt megkövetelő, könyörtelen edzései a Mind the Stepnél kissé átértelmeződnek. Célunk, hogy edzéseink a magas minőség megtartása mellett az átlag sportoló számára tökéletesen értelmezhetőek és befogadhatóak, teljesíthetőek legyenek - így biztosítva a szó legszorosabb értelmében mindenki számára a fejlődést a kanapéról való felállástól az élsportig. 

 

+ ESZKÖZEINK

A lépcsőn végzett kardió edzéshez alapvetően nincs szükség semmilyen különleges felszerelésre (egy átlagos futóruházat tökéletesen megfelel). 

Azonban az edzés első és harmadik fázisában előszeretettel használjuk a következőket

 

K-Band

bérelhető 200 Ft /alk

Funkcionális heveder

(TRX jellegű)

free

Agility létra

free

Súlymellény bokasúly

egyénileg hozzátok

Így téve hatékonnyá

  1. a helyes mozgásminta kialakulását

  2. a kezdőbbek felzárkóztatását

  3. a haladó feladatok nehezítését

Az eszközöket minden esetben biztosítjuk a jelen lévőknek. Nagyobb létszámú csoport esetében a várakozási időt kiküszöbölendő köredzés jellegű feladatsorokat vezetünk be, illetőleg rendszerint limitált számú jelentkezőnek lehetőséget adunk az interval kardio edzés időtartama alatt (helyette) valamelyik eszközzel erősíteni - edzői instrukciók alapján. Ez a lehetőség egyébként mindazoknak is nyitott, akik valamilyen okból kifolyólag (sérülés jellemzően) nem tudnak lépcsőzni. 

PÁROS FELADATOK

A szabad testsúlyos edzések egyik lehetséges változata az, amikor párban hajtjuk végre a gyakorlatokat. Ebben az esetben nem feltétlenül (csak) a saját súlyunkkal dolgozunk, hanem a partnerével is - eltérő mértékű és minőségű terhelést róva a felekre.

 

A páros feladainknál tehát mindkét fél aktívan edz és a szerepeket az izomcsoportok harmonikus terhelése érdekében körökre bontva cserélgetjük. 

 

A Mind the Step-nél fontosnak tartjuk, hogy fejlesszük a segítőképességet, valamint hogy ezáltal kialakuljon - először az edzőtársak felé, utóbb az élet minden területén - egyfajta mozgás- és koordinációs kontroll. 

EGYLÁBAS FELADATOK

Az egylábas gyakorlatok nem a profik huncutsága - az átlag sportoló is képes rá és neki is remek szolgálatot tud tenni. Hiszen, gondolkozz csak el ezen: a futás - amely a legtöbb sportnak mozgáskultúra szempontjából alapját képezi - egylábas sport. Sosem ér le egyszerre a két lábad. (Ha igen, valamit rosszul csinálsz :) ) 

 

Úgy gondoljuk, hogy nagyon fontos az egylábas progressziókkal kiemelten foglalkozni, ugyanis általa...

  1. kiküszöbölhetőek a test aszimetriái

  2. fejlődik az egyensúlyérzék

  3. korrigálhatók az alapvető tartásbeli hibák, úgy mint 

    • a lúdtalp

    • X-lábas mozgás

    • bizonytalan talajfogás

PÁROS FELADATOK

1/1
 
 

PLYOMETRIA

A szakzsargon szerint a reaktív ugrásos mozdulatsorokat nevezzük "plyometrikus" gyakorlatoknak. Lényegében robbanásszerű ugrásokról, futásokról, lépcsőn való sprintelésről van szó. Célja a robbanékonyság és gyorsaság fejlesztése - de emellett egészen hihetetlen hatása van a láb-, csípő- és farizmokra is. Rendkívül hatékony edzésmódszer - az izomrendszer csúcsra járatása, voltaképpen - azonban nem megfelelő végrehajtása esetén fokozottan balesetveszélyes is. Éppen ezért pylometriával csak akkor lehet elkezdeni érdemben foglalkozni, ha már... 

 

  • tiszta a mozgásmintánk

  • megfelelő a mobilitásunk

  • tökéletes a stabilitásunk

  • rendelkezünk a megfelelő izomerővel

 

A plyometrikus edzésmódszerek alkalmazásához stabil alapokra van szükséged, amelyeket a lépcsős edzéseken elsajátíthatsz - persze csak ha elég kitartó vagy :) 

1/3
 

Lépcsőn, mert...

Az edzéseket a Kőműves lépcsőn és annak a lenyűgözően szép, ligetes környezetében tartjuk. A természet adta végtelen lehetőségeket hatékonyan és (egyesek szerint ördögi) találékonysággal használjuk fel a feladatok nehezítésére avagy éppen a könnyítésükre. 

 

A lépcsőn végzett edzéseink alkalmával szakértő felügyelet mellett teheted ki magadat erősen fokozott terhelésnek. Tökéletes kiegészítése bármilyen sportnak, ide értve a manapság nagyon divatos rövid- közép- avagy hosszútávfutást, illetve a klasszikus konditermi edzéseket is. 

 

A profin felépített lépcsős edzések nem csak az állóképességet és a robbanékonyságot fejlesztik, de drasztikusan képesek javítani a koordinációt, testtudatot és magabiztosságot is.

 

Mert lépcső szinte bárhol van; a szabad ég alatt végzett edzés élménye pedig felbecsülhetetlen. Főleg, ha egy olyan csodálatos, Budai várra néző panorámával ellátott "játszótered" van, mint a mi Tabánunk. 

1/1
1/1

LÉPCSŐN, MERT...

Az edzéseket a Kőműves lépcsőn és annak a lenyűgözően szép, ligetes környezetében tartjuk. A természet adta végtelen lehetőségeket hatékonyan és (egyesek szerint ördögi) találékonysággal használjuk fel a feladatok nehezítésére, avagy éppen a könnyítésükre. 

 

A lépcsőn végzett edzéseink alkalmával szakértő felügyelet mellett teheted ki magadat erősen fokozott terhelésnek. Tökéletes kiegészítése bármilyen sportnak, ide értve a manapság nagyon divatos rövid-, közép- avagy hosszútávfutást, illetve a klasszikus konditermi edzéseket is. 

 

A profin felépített lépcsős edzések nem csak az állóképességet és a robbanékonyságot fejlesztik, de drasztikusan képesek javítani a koordinációt, testtudatot és magabiztosságot is.

 

Mert lépcső szinte bárhol van; a szabad ég alatt végzett edzés élménye pedig felbecsülhetetlen. Főleg, ha egy olyan csodálatos, Budai várra néző panorámával ellátott "játszótered" van, mint a mi Tabánunk. 

1/1

AZ INTERVAL EDZÉSRŐL BŐVEBBEN

Az interval edzés lényege a magas és alacsony intenzitású fázisok váltakozása. Lehet alkalmazni kardio-, zsírégető- vagy teljesítménynövelő célzattal egyaránt. Lényegében bármilyen mozgás végezhető interval jelleggel - így tehát beszélhetünk biciklivel végzett interval edzésről, interval futó- vagy lépcsős edzésről, de akár súlyzókkal vagy éppenséggel úszómedencében is kivitelezhető. Nálunk, a tabáni lépcsőzéseken robbanékony sprint szakaszok és aktív pihenő szakaszok (kocogás, gyors séta lefelé a lépcsőn) váltogatják egymást - ez képezi a másfél órás edzések gerincét..

 

A LÉPCSŐS INTERVAL EDZÉS ELŐNYEI 

 

A ráfordított idő arányában a legtöbb kalóriát elégető edzésforma, tehát rendkívül időhatékony. Sok atléta és ökölvívó alkalmazza, mivel az egyik legjobb állóképességjavító és zsírégető mozgásforma, ráadásul kitűnően tonizál. Javítja a fittséget, felgyorsítja az anyagcserét, segít ledolgozni azt az extra zsírréteget, amelytől látszólag sehogy sem tudunk szabadulni. A kiemelkedően jó zsírégető hatásért az úgynevezett EPOC, avagy edzés utáni megnövekedett oxigénfelhasználás jelensége áll. Dióhéjban a lényeg annyi, hogy egy-egy interval edzést követően testünk akkor is többletenergiát éget el, mikor már nyugodt állapotban. A fokozott energiafelhasználás az edzés befejeztét követően még 24-48 órán keresztül fennáll. 

 

SPRINT INTERVALLUM 

 

Az edzés magas intenzitású részét sprint intervallumnak nevezzük és mérhetjük időben vagy távolságban. Edzésünk céljától függően ez a szakasz lehet nagyon rövid de extrém intenzív, vagy éppen hosszú ideig tartó, közepesen megterhelő. Példa: egy lépcsőző esetében a sprint fázis állhat 35 másodperces teljes sebességű futásból (mondjuk 168 lépcsőfok 2-esével  ), míg egy biciklista esetében ez jelenthet 20 perc emelkedőn felfelé történő tekerést.

 

PIHENŐ INTERVALLUM 

 

A magas intenzitású fázisok közötti, kevésbé megerőltető fázisokat nevezzük pihenő szakasznak. Céljuk, hogy időt adjanak a testünknek „kipihenni” a sprint intervallum fáradalmait. Ilyenkor pulzusunk lecsökken, légzésünk is normalizálódik. A pihenő fázis hosszúsága lényegében attól függ, mennyire vagyunk fittek, edzettek. Minél jobb formában vagyunk, testünknek annál kevesebb időre van szüksége az egyensúlyi állapot visszanyeréséhez. A lépcső esetében a pihenő szakasz sétát jelent lefelé - meg kell tanulnunk ilyenkor magunkra koncentrálni, hogy a légzés a lépcsősor aljáig visszaálljon a normál ütemére. Az alacsony intenzitású fázisok épp oly fontosak, mint a sprint intervallumok, mivel csak ezek beiktatásával biztosítható, hogy a sprint intervallumok alatt maximális erőkifejést és energiafelhasználást tudunk elérni.

 
 

INTERVAL, MERT...

Az úgynevezett "interval" a világ egyik leghatékonyabb edzésmódszere. A lényege az, hogy extra intenzív és mérsékelt-alacsony megterhelést nyújtó szakaszok váltogatják egymást változó sűrűséggel, nem hagyva a testnek időt az alkalmazkodásra vagy leállásra. A Mind the Step-nél azért választottuk az edzéseink gerincének az interval lépcsőzést, mert: 

  • rövid idő alatt rengeteg kalóriát lehet elégetni vele, így rendkívül időhatékony

  • életbe lép az EPOC (Excess-Post Exercise Oxygen Consumption) hatás, vagyis az az állapot, amiben az edzést követően még 24 órán keresztül magasabb fordulatszámon pörög az anyagcseréd

  • az állóképességet rendkívüli módon, ugrásszerűen megnöveli

  • javítja az aerob kapacitást, azaz javul a szervezet oxigén-felhasználó képessége

  • anabolikus hatása van, amely serkenti az izomtömeg növekedést, fokozza az izomerőt

1/1

KOMPLEX, MERT...

Az egészéges és aktív (sport)élethez nélkülözhetetlen készségek széles palettájának elsajátításához igyekszünk mindenkit hozzásegíteni - a 90 perces edzések változatos szakaszokból épülnek fel, amelyek mind ezt a célt szolgálják. 

 

A prevenció, avagy sérülésmegelőzés számunkra elsődleges prioritás, így az edzés legkeményebb feladatait minden esetben alapos, teljes testre kiterjedő előkészítő gyakorlatok sorozata előzi meg. Büszkék vagyunk ugyan a rehabilitációban elért kimagasló eredményeinkre és szaktudásunkra is, de jobban örülünk, ha mégsem kell élesben bemutatni a tudományunkat.. ;)

 

Maga a lépcsőzés - az edzések központi eleme - alapvetően Intervallum jellegű kardio gyakorlatok sorozata, amely sok más edzészmódszerrel szemben rendkívül hatékonyan fejleszti a láb-, far- és csípő izomzatát, a dinamizmust, valamint a mozgáskoordinációt. Ez nem "csak" zsírégetés, és nem "csak nőknek" ajánlott. Hiszen maga a lépcsős edzés sem fogyókúrás módszerként indult, hanem a régi Kínában a Shaolin templomok szerzetesei használták már évszázadokkal ezelőtt az erőnlétük megőrzésére, testük fejlesztésére, a kung-fu kiegészítő edzéseként. 

 

Mindenki megtalálja a számítását, mert az edzések minden esetben kezdő-középhaladó-haladó szinten zajlanak. A feladatok az egyes szinteken valós kihívást jelentenek ugyan - ezért jöttök, nem igaz? - de mindig teljesíthetőek. Magasan képzett edzőink ráadásul fel vannak készülve a speciális odafigyelést igénylő sportolni vágyókra is, számukra személyre szabott feladatokat biztosítunk. Garantáljuk, hogy egyszer sem fogsz úgy hazamenni, hogy feleslegesnek érezted az életedből 90 percet velünk eltölteni. 

 

Edzéstematikában nem félünk újítani - vagyis soha nem tudhatod éppen miféle "merénylettel" készülünk a kifullasztásodra - de ami ennél is fontosabb, hogy a lépcső adta természetes lehetőségeken felül számos funkcionális edzésmódszerrel és eszközzel tesszük színesebbé és hatékonyabbá a közösen eltöltött másfél órát. 

 
 
 

EDZŐINK

Belovai Kristóf

Vallom, hogy mindenkiben megvan a lehetőség a fejlődésre. Kinek kevesebb, kinek több segítség kell de mindenkinek kell! Haladj lépésről-lépésre, ne siesd el utad, légy türelmes és pontosan tudd hova tartasz. Megígérem, hogy nem lesz könnyű és sokszor fájni is fog, de hidd el, hogy a kitartó munka meghozza gyümölcsét. Erről szól a Mind the Step - azaz lépcső a fejlődéshez.

Vezető edző // Szakterület: Shaolin Kung-fu, Lépcsős edző, Interval- és funkcionális edző

Hais Barbara

Én vagyok a mosolygós 2 danos Klaus (a német edzőhajcsár). :) Ha szereted feszegetni a határaidat örömmel széthajtalak az edzésen; ugyanakkor ha kezdő vagy, ne félj, nagyon figyelni fogok Rád - vagyis figyelünk mindannyian - és úgy felhozzuk a fittségi szintedet, hogy észre sem veszed, bizony! Ha pedig futós célokat és álmokat dédelgetsz, keress meg akár személyesen is, segítek Neked elérni őket.

Szakterület: Lépcsős edzés, TRX instruktor, Futástechnika, Hosszútávfutás, Félmaraton- és maraton felkészítés, 2 danos Taekwondo edző

Tróznai Zoltán

Én pontosan onnan jöttem, ahonnan Te! Én se bírtam felfutni a lépcsőn az első edzésemen. Megküzdöttem jó pár lépcsőfokkal és akadállyal - főleg magammal - mire az az ember lettem, aki most vagyok. Most ugyanebben tudok Neked immár edzőként segíteni. Felkészítelek, hogy le tudd küzdeni az akadályokat, hogy el tudd érni a saját céljaidat a sportban, avagy éppen a sport segítségével.

Szakterület: Lépcsős edzés, Funkcionális edzés, Spartan Gear – Fighter oktató, Akadály versenyek

Please reload

NE FÉLJ BELEVÁGNI!

A TABÁN

Budapest belvárosában a Budai vár tőszomszédságában egy festői domboldalon helyezkedik el. Méltán híres (hírhedt) lépcsőit már régről ismerik a TF-esek és a környék sportolói, melynek hírnevét mi is igyekszünk megőrizni!

CÍM

Kőműves lépcső teteje

1016 Budapest 

Czakó u. 1

KONTAKT

Belovai Kristóf vezető edző
mindthestepinfo@gmail.com

©2016 BY BELOVAI KRISTÓF

  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now